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脂肪与碳水化合物:哪个真正不利于健康  

2017-02-16 13:50:14|  分类: 健康保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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脂肪与碳水化合物:哪个真正不利于健康

            

    脂肪、碳水化合物和健康之间的关系,近年来已成为争论的焦点。一些研究证据显示,人们多年来形成的某些共识可能需要改变和重新认识。

以往的标准饮食建议对脂肪都是避之不及,倡导一种低脂加碳水化合物为主的饮食方案。健康意识较强的人开始少吃肉,只吃低脂牛奶,以植物油和人造奶油代替黄油,以淀粉类碳水化合物为主食。然而,人们的平均体重还是在持续攀升,Ⅱ型糖尿病的发病率也在不断增多。

    越来越多的研究人员,以及世界各地的医生和营养学家开始支持多吃高脂肪食物但要限制糖和淀粉类食物的新建议饮食方案,且取得了意想不到的效果。

    或许,我们一直低估了碳水化合物的危害,而饱和脂肪的危害却被夸大了。

    关于脂肪的新发现

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    “人们说我在玩火,说我做的事情是危险的,他们愤然离我而去。英国南安普顿执业医师大卫?安文说道。对于来找他看病的型糖尿病患者,或想要减肥的人,安文提出了一些与官方卫生机构饮食指南完全背道而驰的建议,他建议他们不用再精心计算卡路里摄入量,建议他们可以多吃高脂肪食物,但要限制碳水化合物 (即糖和淀粉) 的摄入量。少吃糖没有争议,但安文的其它一些说法,却无异于医疗上的异端邪说

    虽然他的这些建议听起来有些疯狂,但安文发现,按照他建议去做的大部分糖尿病患者的血糖都得到了控制,一些人甚至不再需要吃多年来一直依赖的药物,一些体重超标者也达到了瘦身效果。

    越来越多的研究人员,以及世界各地的医生和营养学家开始支持安文的观点,并在同行评议的医学期刊中报告他们的一些新发现。不久前,英国国家肥胖论坛———一个参与体重管理的专业机构,在论坛头条上提出:淀粉类食物不仅不利于糖尿病,还会导致肥胖和心脏病发作,建议人们放弃计算卡路里摄入,改变只以低脂食物和碳水化合物为主的膳食方案,对脂肪则要消除偏见,另眼相看。

    这场与我们的健康息息相关的争论,引起了主流科学家和营养师的强烈反弹。几十年来,标准的饮食建议对脂肪都是避之不及,而对淀粉类碳水化合物食物则青睐有加,如面包、土豆和米饭。我们被告知多吃这类食物对我们有好处,可缩小腰围,保护心脏健康。英国、美国和澳大利亚在健康指南中大力推荐淀粉类食物(烤土豆、白米饭、玉米片等),英国公共卫生署2016年年初的膳食平衡盘修改版中,将添加脂肪 (如食用油等) 减少到只占推荐食物摄入量的1%

    寻找潜伏在饮食中的真正健康风险

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    脂肪最早被列入危害健康嫌疑黑名单是在上世纪初。当时医生发现,导致心脏病发作的动脉斑块中含有脂肪化合物胆固醇。之后又有多项研究显示:在脂肪摄入量较多的国家,心脏病发病率相应也更高,特别是来自于肉类和奶制品中的饱和脂肪。此外,脂肪还被减肥者视为大敌,因为脂肪中含有的热量是碳水化合物和蛋白质的2倍。

    从上世纪50年代开始,这些观念成为官方饮食指南的准则,健康意识较强的人开始少吃肉,只吃低脂牛奶,以植物油和人造奶油代替黄油,并大量进食含有淀粉类碳水化合物的食物。

    然而,人们的平均体重还是在持续攀升,已成为人类健康危机的型糖尿病的发病率也在不断增多。在英国、美国和澳大利亚,糖尿病或肥胖症已占人口总数的三分之二。

    当一些节食者采用了21世纪初轰动一时的阿氏食谱减肥法时,传统的健康理念受到了挑战。阿氏减肥法敦促人们少吃水果蔬菜,多吃肉类、黄油和奶油。医生们告诫称,如此减肥行不通,大量摄入饱和脂肪会引起心脏病发作。

    但研究显示的结果与人们预想的并不一样。在一次为期一年的实验中,研究人员对分别遵循阿氏食谱和低脂饮食的156名女性进行了直接的比较研究,遵循阿氏食谱的人体重下降更多,血压和胆固醇水平也都比低脂饮食组的人保持得更好。

    按照传统的健康饮食咨询意见,型糖尿病患者必须计算和控制碳水化合物摄入量,但也有患者不会或不愿严格遵循这样的饮食原则。安文一次在对一位不守常规的糖尿病患者检查时,有了不可思议的发现。检查结果令我惊讶,各项指标都显示,患者已没有任何糖尿病的症状。他说。

    这显然违背了常识。型糖尿病被认为是一种渐行性的不可逆转的病症,患者体内的细胞会变得对胰岛素的抗性越来越强。胰岛素是胰腺分泌的一种激素,作用是帮助摄取血液中的葡萄糖 (血液中提供能量的糖分) 进入器官细胞内,而糖尿病会导致胰腺超负荷工作,直到再也不能分泌足够的胰岛素来控制并保持正常的血糖水平。患者在每次进食后血液中的血糖水平就会升高,如不能得到控制,就会引起一系列严重后果,包括截肢和心脏病发作等。

    对于新诊断发现的糖尿病患者,医生通常都会要求他们多锻炼、少吃油腻食物、多吃含有纤维素的食物 (包括面包、麦片、水果和蔬菜)。但像大多数节食减肥者一样,通过食物控制的方法控制糖尿病发展,人们通常很难坚持,在确诊后的一年里,大多数患者都需要口服药物来控制血糖。

    安文那位不循常规的病人告诉他说,在偶然发现一个推荐低碳水化合物饮食的网站后,她就开始照着做,而正如安文所发现的那样,这个饮食方案真的有效。

    淀粉本质上就是葡萄糖分子聚合而成的长链化合物,在肠胃里会很快被消化吸收转化为糖。

    另外,即使是健康专家推荐的全麦碳水化合物食物,也会让血糖升高,虽然与精制米面食物比较起来,转化为糖分的速度要更慢一些。据研究,一片全麦面包增加的血糖水平相当于3茶匙纯白糖,吃一个带皮煮的土豆相当于吃9茶匙糖。当然,转化为糖的速度有多快,取决于你与何种其他食物搭配在一起吃。脂肪和蛋白质可降低这种转化速度。

    糖分会导致更多的胰岛素释放,而胰岛素会促进脂肪堆积,长期下来就会产生胰岛素抵抗。相反,摄入一些脂肪和蛋白质可以降低胰岛素释放量,而蛋白质是最能饱腹的食物,可以更好地抑制食欲。

    健康饮食创新理念的争议与探索

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    医生通常会建议糖尿病患者多吃低血糖指数 (GI) 的饮食,因为血糖升得快,细胞吸收葡萄糖的速度就会迅速达到峰值。不易被消化的食物转化为葡萄糖的速度较慢,因此相比高GI值的食物,严格的低GI饮食对血糖的影响较小。

    安文向体重超标的糖尿病患者宣传这种健康理念,每周和他们交流一次。他给患者制定的是一种改进型的不太激进的阿氏食谱,让他们减少含淀粉类食物的量,多吃不含淀粉的蔬菜和含糖量较少的水果,如蓝莓和草莓等,还要补充一些肉类、鱼类和全脂奶制品、蛋类和坚果,以代替减少的一部分碳水化合物。(传统的标准饮食方案新建议的饮食方案图表)

    安文的方案看来有效。他的患者每周来复诊时都比之前体重稍有下降,而且也自述不像以前那样容易感到饥饿了。血检同时显示,这些患者的血糖和胆固醇水平都得到了控制和改善。

    与安文的饮食建议相类似的一项美国的研究实验显示:34位体重超标的糖尿病患者在坚持3个月低碳水化合物、高脂肪、不计卡路里的饮食后,血糖控制明显改善,其中一些患者至少可以停掉一种糖尿病药物。安文的非常规饮食疗法引起了关注,并因此获得2016年英国国家卫生服务创新奖。经他治疗的糖尿病人的服药量比当地糖尿病人的服药量减少了三成。

    那么,是否到了全面修改官方饮食指南的时候了呢? 英国国家肥胖论坛发布的新报告显然站在了这一变革的最前沿。但在官方的正式声明中,英国公共卫生署的负责人艾莉森?泰德斯通指称报告内容不负责任,陈述的是观点,而非证据;她的同事约翰?牛顿称该报告与国际共识冲突,甚至在国家肥胖论坛内部也有分歧,论坛内许多成员对此报告表示不满。

    持批评意见者称,主流营养学建议是建立在数十年研究基础之上的,无数研究人员的努力成果都显示,饮食结构中包含过多高饱和脂肪有害于心脏健康。

    然而在过去几年里,大量新的研究论文指出,脂肪的功过或许并非我们一直以来所认为的那么简单而明确。例如,最近一项对过去研究的分析发现,减少饱和脂肪摄入与较低心脏病和中风风险之间,并不显示有意义的相关性。另一项研究发现,减少饱和脂肪摄入量的效果取决于人们以什么来代替它,如果以多不饱和脂肪来代替饱和脂肪,只能带来很微小的一点好处,而如果是以碳水化合物来代替,则没有什么好处。

    最好的办法是通过改变人们饮食的随机实验来观察健康变化,但这些实验同样会产生一些互相矛盾的结果:有的实验显示减少饱和脂肪有好处,而另外一些实验则显示没有好处,甚至有害无益。高脂肪饮食还会掩盖其他不良生活方式或饮食习惯带来的危害,如吃太多甜食或缺乏锻炼,而这些恐怕才是真正导致心脏疾病的罪魁祸首。

    胰岛素抵抗是糖尿病的一个关键问题,另外它对心脏疾病的影响也超乎我们的想象。最近一项研究发现,对于男性来说,胰岛素耐受性是比高血压、高胆固醇和体重超标更大的一个心脏病风险因素。一直以来,我们集中在了一个错误的方向上。英国李斯特医院心脏科医师、低碳水化合物饮食的积极倡导者阿西姆?马洛特拉说。

    但许多主流膳食学家仍持怀疑态度。英国雷丁大学的朱莉?洛夫格罗夫是政府咨询委员会的营养问题专家,她说:高脂肪饮食不会是心血管健康的最佳选择。这些互相矛盾的饮食建议让我们许多人无所适从,不知道究竟该吃什么。但争论双方几乎一致认同的是,糖对健康有害。

    比较适中的做法是,限制饱和脂肪、额外添加的糖和精制碳水化合物,代之以类似于地中海食谱的饮食结构:多吃全麦食物、鱼类、水果、蔬菜、坚果和橄榄油。

    安文从2015年开始在一个免费网站上发布他关于膳食结构的建议,该网站注册人数达11万人,其中8万人对他推荐的饮食方案进行了为期10周的尝试,半年后对其中2500人的跟踪调查发现,通过药物控制糖尿病的患者比例从70%下降到了60%。安文感慨道:因特网造就了民主化的医学,患者的创新理念让我获益良多,这是一个全新的领域,医生们也都应该加入其间。

脂肪的好与坏:被颠覆的传统观念:

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脂肪与脂肪的说法近年来引发了诸多争议和极大的关注。传统观念认为,不饱和脂肪是脂肪,由于其含有欧米茄-3,所以对心脏有好处。据认为,欧米茄-3还具有抗炎作用。但一个事实是,大多数植物油加热后,形成的醛类化学物质与心脏疾病、癌症和老年痴呆症相关。因此,如果你要煎炸东西,用葵花籽油不如用黄油。

    以往我们对于胆固醇一些坚信不疑的认识,现在也被证明是错的。如血液中含有过多胆固醇,特别是低密度脂蛋白 (LDL),会产生斑块在血管中堆积起来。但最近研究发现,较小的LDL颗粒比大的LDL颗粒产生更多的斑块,摄入饱和脂肪导致大LDL颗粒水平升高,而促使小LDL颗粒增多的,多数都是精制碳水化合物食品。

这一发现令人震惊,表明以往以总低密度脂蛋白衡量心脏病风险可能会产生误导,因为低估了精制加工碳水化合物的危害,同时夸大了饱和脂肪的危害。 

  方陵生  编译

  阳刚阿章摘自解放日报科技文摘 摘自网络2017.2.5

 

 

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